Psykologen svarar - Hur slutar jag prokrastinera?

Ni kanske kommer ihåg att jag varje vecka svarar på frågor om psykologi i Bonnier News tidningar? Och att en del av texterna publiceras här också, i ett försök att sprida verktyg för att stärka välmåendet till så många som möjligt? Veckans fråga handlar om hur vi kan bryta mönster av att skjuta upp saker och hur vi hjälper oss själva att gå till handling!

Jag har alltid haft svårt att göra saker i tid, oavsett om det var plugg i skolan eller i jobbsammanhang har jag alltid skjutit på det till sista sekund. På nåt sätt har det funkat ändå men nu har jag en ny roll på jobbet som kräver mer och jag märker hur det här verkligen börjar ställa till det för mig. Det gör mig så stressad för jag vill verkligen göra bra ifrån mig. Har du några tips på hur jag slutar skjuta upp saker?

Prokrastinering, alltså uppskjutarbeteenden, till en sån grad att det orsakar problem är väldigt vanligt och kan ibland misstas som lathet. Men oftast bottnar det snarare i en önskan om att göra saker så bra som möjligt och i en låg tilltro till den egna förmågan. 

Mitt råd till dig är att börja avsätta tid veckovis för att prioritera bland uppgifter och schemalägga när du ska göra vad. Håll koll på vart du lägger ribban, för det är lätt att vi överskattar hur mycket vi ska hinna med. Fundera också över när du har bäst förutsättningar att genomföra de svåraste uppgifterna, exempelvis utifrån när på dagen du brukar ha mest energi. 

När det sen är dags att faktiskt göra det som står på schemat kan du öva på att dela upp det i minsta möjliga steg och tidsomfattning, som att skriva rubrikerna på texten till din presentation eller bestämma att du ska sitta med uppgiften i 2 minuter. När första steget är gjort kan du se om det eventuellt går att göra nästa del eller ge det 5 minuter till. Se det som experiment där du utforskar om det går att göra saker även i sällskap av tankar och känslor som vill ställa sig i vägen. Använd också belöning mellan uppgifter eller i slutet av dagen så att hjärnan kan börja koppla ihop genomförandet med positiva konsekvenser. Mitt sista men kanske viktigaste tips är att vara snäll mot dig själv kring att det här är svårt för dig och att därför använda så mycket pepp och uppmuntran du bara kan få fatt i, snarare än stränga tillsägelser.